Cette recette est riche en fibres, en protéines et en nutriments, sans sucres ajoutés, ce qui en fait un plat équilibré et satisfaisant.
Temps de préparation : 20 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Portions : 4 personnes
Ingrédients :
Pour les nouilles :
- 200 g de vermicelles de haricots mungo (poids sec)
Pour le poulet :
- 400 g de blancs de poulet, émincés en fines lanières
- 1 c.à.s. de sauce soja (sans sucre, faible en sel de préférence)
- 1 cm de gingembre frais, râpé
Pour les légumes et aromates :
- 2 c.à.s. d’huile de cuisson (avocat, coco, ou olive)
- 2 carottes, coupées en julienne
- 1/2 chou chinois (Bok choy ou chou blanc), coupé en lanières
- 150 g de champignons shiitake ou champignons de Paris, tranchés
- 100 g de pois gourmands (mange-tout), coupés en biseau
- 1 oignon moyen, coupé en fines rondelles
- 3 gousses d’ail, hachées
- 2 cm de gingembre frais, râpé
- 2 ciboules (oignons verts), ciselées (pour la finition)
- 1 c.à.s. de noix de cajou concassées (IG Bas)
Pour la sauce :
- 4 c.à.s. de sauce soja (sans sucre)
- 2 c.à.s. de vinaigre de riz (sans sucre)
- 1 c.à.c. d’huile de sésame grillé (pour la finition)
- 10 cl de bouillon de légumes (concentré, sans sucre) ou d’eau
- Option : Gomme de xanthane (une pincée) pour épaissir légèrement, mais ce n’est pas indispensable. Je préfère un bouillon fluide absorbé par les nouilles.
Garnitures optionnelles :
- Coriandre fraîche ciselée
- Paillettes de piment
- Tranches de citron vert
Instructions :
1. Préparation des nouilles : Placez les vermicelles de haricots mungo dans un grand bol. Versez de l’eau très chaude (non bouillante) sur les nouilles pour les immerger complètement. Laissez tremper 5-7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore fermes. Égouttez-les, rincez-les à l’eau froide pour arrêter la cuisson, et coupez-les en sections de 10-15 cm avec des ciseaux pour faciliter le mélange et la dégustation. Réservez.
2. Marinade du poulet : Dans un bol, mélangez le poulet émincé avec la sauce soja et le gingembre râpé. Laissez mariner 10 minutes pendant que vous préparez le reste.
3. Cuisson du poulet : Chauffez 1 c.à.s. d’huile dans un wok à feu vif. Ajoutez le poulet mariné et faites-le sauter jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit. Retirez le poulet du wok et réservez-le.
4. Sauter les aromates et légumes : Dans le même wok (ajoutez 1 c.à.s. d’huile si nécessaire), faites revenir l’ail haché, le gingembre râpé et l’oignon pendant 1 minute jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. Ajoutez les carottes et les champignons et faites sauter pendant 2-3 minutes. Enfin, incorporez le chou chinois et les pois gourmands, et faites sauter encore 1-2 minutes. Les légumes doivent rester croquants.
5. Assemblage : Remettez le poulet cuit dans le wok avec les légumes. Dans un petit bol, mélangez la sauce soja restante, le vinaigre de riz et le bouillon de légumes (ou l’eau). Versez la sauce sur le mélange dans le wok. Incorporez les noix de cajou concassées. Laissez la sauce bouillir 1 minute.
6. Finalisation : Ajoutez les vermicelles de haricots mungo égouttés dans le wok. Mélangez vigoureusement pour que les nouilles s’imprègnent bien de la sauce, environ 1-2 minutes. Éteignez le feu.
7. Service : Verser l’huile de sésame grillé, mélanger délicatement. Parsemez de ciboules ciselées. Servez immédiatement, garni de coriandre fraîche, paillettes de piment et tranches de citron vert si désiré.
Conseils :
- Cuisson rapide : Le secret d’un bon wok est une cuisson rapide à feu vif. Cela préserve la texture et les nutriments des légumes.
- Personnalisation : Vous pouvez varier les légumes selon la saison (brocoli, poivrons, pousses de bambou). Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par du tofu ferme ou du tempeh.
- Note sur l’IG : Cette recette est naturellement IG bas grâce aux vermicelles de haricots mungo et à l’abondance de légumes et de protéines maigres. Elle est saine et savoureuse.
Valeur nutritionnelle estimée (pour 1 portion, recette de base sur 4 personnes) :
Calories : ~400–430 kcal Glucides : ~50–55 g (IG bas, issus des vermicelles de haricots mungo) Protéines : ~24–26 g Lipides : ~9–11 g (bons gras de l’huile de sésame et de la noix de cajou) Fibres : ~3,5–4,5 g IG estimé : ~35 à 39 Charge glycémique estimée : ~15 à 18 (modérée par portion complète, temporisée par l'apport en protéines et légumes)
