Quinoa, poulet grillé, légumes croquants & sauce yaourt-citron
🥗 Complet, coloré et rassasiant, ce bowl est parfait pour un déjeuner équilibré qui tient au corps sans faire grimper la glycémie !
Quinoa moelleux, poulet grillé, légumes croquants et une sauce légère au yaourt et citron… Un repas complet, riche en protéines, en fibres et à indice glycémique bas.
💚 Idéal pour les personnes qui prennent soin de leur santé, comme les diabétiques ou ceux qui veulent manger plus équilibré — sans jamais renoncer au plaisir !
🔸 IG estimé : 40-45
🔸 Riche en protéines & fibres
🔸 Sans sucres ajoutés
Ingrédients (pour 2 bowls) :
- 150 g de quinoa cru (IG bas ~35-45)
- 2 filets de poulet
- 1 poivron rouge en dés
- ½ concombre en dés
- 1 poignée de tomates cerises coupées en deux
- ¼ de chou rouge émincé finement
- 1 avocat en tranches
- 2 c. à soupe de yaourt nature (ou skyr)
- 1 citron (jus + zeste)
- 1 c. à café d’ huile d’olive
- Cumin, paprika, sel, poivre
- Quelques feuilles de coriandre ou persil
Préparation (25 min) :
- Fais cuire le quinoa dans deux fois son volume d’eau salée (~15 min), puis égoutte et laisse tiédir.
- Assaisonne les filets de poulet avec cumin, paprika, sel et poivre, puis fais-les cuire à la poêle (ou au four) 6-8 min de chaque côté. Laisse reposer puis coupe en lamelles.
- Prépare la sauce : mélange le yaourt, le jus de citron, un peu de zeste, l’ huile d’olive, sel et poivre.
- Dans chaque bol, dispose le quinoa, puis répartis harmonieusement le poulet, le poivron, le concombre, les tomates cerises, le chou rouge et l’avocat.
- Nappe de sauce yaourt-citron et termine avec les herbes fraîches.
Valeur nutritionnelle estimée (pour 1 bowl) :
- Calories : ~420–470 kcal
- Glucides : ~35–40 g (IG bas)
- Protéines : ~30–35 g
- Lipides : ~15–18 g (bons gras de l’avocat et de l’huile d’olive)
- Fibres : ~8–10 g
- IG estimé : ~40 à 45
- Charge glycémique estimée : ~14 à 16 (modérée)
Astuce :
Ce bowl est parfait pour éviter les pics de glycémie, notamment grâce :
- Aux fibres du quinoa, des légumes et de l’avocat
- Aux protéines du poulet qui ralentissent l’absorption des glucides
- Et à la portion modérée de glucides complexes
